Rentang hidup vs rentang kesehatan: Selaraskan keduanya dengan kiat-kiat gaya hidup sehat ini

Taruhan bola – Tidak semua dari kita beruntung secara genetik yang memungkinkan kita untuk hidup sampai usia 100 tahun dengan kesehatan yang sempurna.
Namun masih banyak yang dapat kita lakukan untuk membuat rentang kesehatan kita sesuai dengan usia kita, kata Linda Ercoli, PhD, seorang psikolog geriatri dan direktur sementara UCLA Longevity Center di Jane and Terry Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior.
Umur kita adalah berapa tahun kita hidup.

Rentang kesehatan kita adalah berapa banyak dari tahun-tahun tersebut yang bebas dari penyakit kronis. Secara global, ada perbedaan sekitar sembilan tahun antara keduanya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Network Open. Usia harapan hidup di seluruh dunia adalah 73 tahun; sedangkan usia harapan hidup di Amerika Serikat adalah 64 tahun.

Gen memengaruhi risiko hipertensi, diabetes, dan kondisi kesehatan lainnya, tetapi perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah atau menangkal penyakit, kata Dr. Ercoli dalam sebuah webinar baru-baru ini yang dipresentasikan oleh UCLA Recreation.
Pengobatan gaya hidup adalah ilmu yang mempelajari bagaimana kita dapat memanipulasi gaya hidup kita untuk kesehatan yang lebih baik, katanya.

Ada enam pilar utama: pengurangan stres; olahraga fisik; diet xercise; menghindari zat-zat berisiko seperti obat-obatan, alkohol dan tembakau; nutrisi yang baik; tidur yang cukup; dan hubungan sosial.
“Sebagai seorang psikolog dan spesialis penuaan, saya juga menambahkan stimulasi kognitif,” kata Dr.

Pengurangan stres

“Pengurangan stres harus ada dalam daftar semua orang,” kata Dr.
Stres adalah hal yang normal: Anda menghadapi tantangan, bereaksi, dan kemudian kembali ke titik awal. Namun, stres kronis, di mana tidak ada jalan untuk kembali ke titik awal, membuat hormon dan proses fisiologis menjadi kacau.

“Stres kronis sangat merugikan kesehatan,” katanya, mengutip sebuah penelitian yang menemukan bahwa wanita dengan pekerjaan yang penuh tekanan memiliki tingkat penyakit jantung 40% lebih tinggi daripada mereka yang tidak memiliki pekerjaan yang penuh tekanan.
Terlepas dari penyebabnya – ketidakadilan sosial, kesengsaraan finansial, perang, trauma – stres kronis membahayakan organ tubuh. Solusinya adalah manajemen stres, yang dilakukan secara teratur, kata Dr.

Hal ini dapat terlihat seperti bernapas, membaca buku, menonton TV, melakukan yoga, atau berlatih bersyukur.
“Semua orang perlu rileks,” katanya. “Jika Anda mengalami stres kronis, Anda harus mempraktikkannya setiap hari, terkadang dua kali sehari.”

Hubungan sosial

Ahli Bedah Umum AS menyatakan bahwa kesepian merupakan epidemi di Amerika Serikat pada tahun 2023, dengan sekitar setengah dari orang Amerika melaporkan merasa kesepian. Kesepian menyebabkan stres dan meningkatkan risiko demensia, kondisi autoimun, penyakit jantung, dan depresi, kata Dr. Ercoli, dan dikaitkan dengan perlambatan kognitif dan masalah memori.

Dia membedakan antara isolasi sosial – terputus dari orang lain, apakah Anda merasa kesepian atau tidak – dan kesepian, yang dia definisikan sebagai membutuhkan lebih banyak dukungan dari, dan hubungan dengan, orang-orang di sekitar Anda.
Dia merekomendasikan untuk meningkatkan hubungan sosial dengan menghubungi teman dan mengundang mereka untuk bertemu untuk makan siang atau minum kopi, menjadi sukarelawan, mengikuti kelas untuk bertemu orang baru, dan bahkan terhubung dengan orang lain melalui media sosial. Ia.

Tidur
Kita membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Tidur penting untuk suasana hati dan pemrosesan memori, kata Dr. Kurang tidur meningkatkan risiko kondisi kronis seperti penyakit kardiovaskular, depresi, dan masalah kognitif.

Meskipun gangguan tidur – seperti apnea tidur atau menirukan mimpi – memerlukan perhatian medis, sebagian besar dari kita dapat meningkatkan kualitas tidur malam dengan mempraktikkan kebersihan tidur, katanya.
Perilaku ini termasuk menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan keintiman (“Anda tidak boleh menggunakan laptop di tempat tidur,” katanya); menghindari kafein dan alkohol menjelang waktu tidur; mematikan perangkat yang memancarkan cahaya biru, seperti tablet dan ponsel, beberapa jam sebelum tidur; melakukan ritual sebelum tidur, seperti mandi air panas atau bernapas dalam-dalam; membuat “jurnal kecemasan” di samping tempat tidur untuk mencatat pikiran-pikiran yang mengganggu yang mungkin membuat Anda tetap terjaga; dan tidur di ruangan yang sejuk dan tenang.
Penting juga untuk mendapatkan sinar matahari alami di pagi hari, yang membantu mengatur ritme sirkadian, sh e berkata.

Nutrisi
Saran nutrisi yang paling sederhana adalah menghindari makanan olahan: makanan kemasan yang mengandung zat aditif, pewarna makanan, garam, dan minyak olahan, kata Dr.
Ia juga menyarankan untuk menghindari “karbohidrat putih” seperti nasi putih dan roti putih, yang dapat meningkatkan gula darah.
Bukti menunjukkan bahwa diet Mediterania dan diet MIND cenderung mengurangi risiko masalah kesehatan kronis, katanya.

Diet ini menekankan pada buah-buahan, sayuran, ikan, unggas dan biji-bijian, dengan sedikit daging merah dan makanan manis.

Aktivitas fisik

Ercoli mengatakan bahwa olahraga sangat penting, karena dapat melindungi tubuh dari semua jenis penyakit kronis.
“Ini bagus untuk kognisi orang dari segala usia, dan sangat baik untuk orang dengan gangguan kemampuan kognitif,” katanya. “Ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat melindungi otak dan menunda timbulnya demensia.”

Orang yang berusia 60 tahun ke atas harus berusaha untuk melakukan sekitar 8.000 langkah sehari, katanya, bersama dengan latihan kekuatan dua kali seminggu.
Menghindari zat-zat berisiko Narkoba, alkohol, dan tembakau menyebabkan banyak sekali masalah kesehatan, jadi sebaiknya dihindari.

Tapi jangan khawatir tentang membuat banyak perubahan gaya hidup sekaligus, kata Dr. Pertimbangkan pilar-pilarnya dan catat di mana Anda dapat meningkatkannya, lalu fokuslah pada pilar-pilar tersebut satu per satu.