Kunci untuk hidup lebih lama adalah perubahan kecil dalam pola tidur, pola makan, dan olahraga, menurut penelitian terbaru.
Liga335 daftar – Jika tujuan Anda adalah menjadi lebih sehat pada tahun 2026, Anda tidak perlu mengubah kebiasaan Anda secara drastis, mengikuti diet ketat, atau menghabiskan berjam-jam di gym. Mengambil langkah kecil secara bertahap untuk meningkatkan tiga perilaku paling penting — tidur, olahraga, dan nutrisi — tidak hanya dapat meningkatkan tetapi juga memperpanjang umur Anda, menurut penelitian terbaru. Perubahan tersebut bisa sesederhana menambah beberapa menit tidur setiap malam, menambah beberapa porsi sayuran atau biji-bijian, dan menambah beberapa menit olahraga setiap hari.
Para ilmuwan di Universitas Sydney, Australia, menganalisis perilaku lebih dari 59.000 orang dewasa lanjut usia menggunakan UK Biobank, basis data besar yang mulai merekrut peserta pada 2005 dan mengumpulkan data tentang pola makan, gaya hidup, dan demografi. Selama seminggu, peserta Biobank mengenakan perangkat pergelangan tangan yang melacak tidur dan pergerakan mereka, di mana aktivitas fisik sedang hingga berat dihitung sebagai olahraga.
Berdasarkan kebiasaan makan yang dilaporkan sendiri oleh peserta, mereka diberi skor kualitas diet berkisar antara 0 hingga 100, dengan skor yang lebih tinggi menunjukkan pola makan yang lebih sehat. Misalnya, ea Mengonsumsi setidaknya tiga porsi buah per hari mendapatkan poin maksimal 10 di kategori buah, sementara menghindari minuman manis mendapatkan poin maksimal 10 di kategori minuman. Orang dengan kebiasaan terburuk digunakan sebagai titik acuan.
Mereka tidur 5,5 jam per malam, berolahraga 7,3 menit per hari, dan memiliki skor kualitas diet 36,9. Meskipun siapa pun dapat memperoleh manfaat dari perubahan gaya hidup kecil, studi yang diterbitkan pada Selasa di jurnal eClinicalMedicine menemukan bahwa orang dengan kebiasaan terburuk dapat menambah tahun kehidupan jika mereka mendapatkan kombinasi: 5 menit tambahan tidur per malam, 1,9 menit tambahan olahraga per hari, dan peningkatan skor kualitas diet sebesar 5 poin, seperti setengah porsi tambahan sayuran atau 1,5 porsi biji-bijian utuh per hari. Kelompok yang tidak sehat yang tidak atau tidak dapat melakukan perbaikan di ketiga area tersebut dapat melihat peningkatan usia harapan hidup satu tahun yang sama jika mereka mendapatkan salah satu dari: 25 menit tambahan tidur per malam atau 2,3 menit tambahan olahraga per hari atau peningkatan skor kualitas diet sebesar 35,5 poin.
“Semua perilaku kecil yang kita ubah sebenarnya dapat memiliki dampak yang sangat berarti, dan seiring waktu, hal-hal tersebut dapat membuat perbedaan besar dalam umur panjang kita,” kata penulis utama studi Nicholas Koemel, ahli gizi terdaftar dan peneliti di departemen aktivitas fisik, gaya hidup, dan populasi. Setelah periode pemantauan median lebih dari delapan tahun, Koemel dan rekan-rekannya meneliti berapa banyak peserta yang meninggal atau mengembangkan kondisi medis termasuk kanker, demensia, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Mereka mendefinisikan rentang kesehatan sebagai tahun tambahan yang dihabiskan tanpa menderita penyakit-penyakit tersebut.
Orang dengan kebiasaan terburuk dapat meningkatkan rentang kesehatan mereka hingga empat tahun, menurut studi tersebut, jika mereka mendapatkan kombinasi: 24 menit tambahan tidur per malam, 3,7 menit tambahan olahraga per hari, dan peningkatan skor kualitas diet sebesar 23 poin, seperti tambahan satu cangkir sayuran per hari, satu porsi biji-bijian utuh per hari, dan dua porsi ikan per minggu. Meskipun tidak ada perubahan individu dalam tidur, olahraga, atau diet yang akan meningkatkan Peningkatan usia harapan hidup sebesar 10 tahun untuk kelompok yang paling tidak sehat, perubahan gabungan berikut ini terkait dengan tambahan satu dekade usia: 180 menit tambahan tidur per malam, 24,9 menit tambahan olahraga per hari, dan peningkatan skor kualitas diet sebesar 35 poin. “Pesan di sini bukanlah bahwa melakukan perubahan kecil ini adalah solusi ajaib,” kata Koemel.
“Lebih tepatnya, ini tentang di mana kita mengambil langkah pertama dan mencoba melihat bagaimana kita dapat menciptakan peluang yang berkelanjutan dan lebih dapat dicapai bagi sebagian orang.” Studi serupa yang diterbitkan pada Selasa di jurnal The Lancet menemukan bahwa bagi kebanyakan orang dewasa, duduk 30 menit lebih sedikit per hari dikaitkan dengan penurunan 7% angka kematian selama periode pemantauan rata-rata delapan tahun. Lebih lanjut, tambahan lima menit aktivitas fisik sedang hingga intens setiap hari dikaitkan dengan penurunan 10% angka kematian, sementara tambahan 30 menit aktivitas fisik ringan dikaitkan dengan penurunan 5% angka kematian.
Studi kedua, yang dipimpin oleh ilmuwan dari Norwegian School of Sports Sciences di Oslo, o, melibatkan lebih dari 135.000 orang dewasa di Inggris, Amerika Serikat, Norwegia, dan Swedia, dan mencakup data UK Biobank. Para penulis menulis bahwa mereka berharap penelitian mereka dapat mempengaruhi kebijakan publik.
Penambahan dan pengurangan waktu tidur berdampak hampir 37% orang dewasa di Amerika Serikat tidak mendapatkan waktu tidur minimal tujuh jam per malam, menurut data tahun 2022 dari Centers for Disease Control and Prevention. Kekurangan tidur dapat menyebabkan masalah mental dan fisik jangka pendek dan jangka panjang, mulai dari depresi dan kesulitan berkonsentrasi hingga penyakit jantung dan obesitas. Dampak kurang tidur bersifat kumulatif, kata Dr.
Maha Alattar, direktur medis Pusat Kedokteran Tidur VCU di Richmond, Virginia. “Menambah lima menit mungkin tidak membantu Anda pada hari itu, tetapi . pada akhir bulan, itu akan menumpuk menjadi banyak jam,” kata Alattar, yang tidak terlibat dalam kedua studi tersebut.
“Itu dapat berdampak lebih baik dalam jangka panjang karena saya melihatnya dari sudut pandang lain, dan itulah cara kita melihat kekurangan tidur.” Alih-alih fokus pada tidur delapan jam per malam, Alattar menyarankan, Pasien-pasien tersebut menambahkan 30 menit ekstra pada jumlah tidur malam yang mereka dapatkan. Perubahan kecil ini dapat membantu mereka kembali ke jalur yang benar.
Studi di Sydney menunjukkan bahwa tidur lebih dari 7,5 jam per malam saja tidak terkait dengan peningkatan harapan hidup. Bergerak lebih banyak, hidup lebih lama Glenn Gaesser, profesor fisiologi olahraga di Arizona State College of Solutions, tidak terkejut dengan hasil studi Sydney. Dia mengatakan hasil tersebut mendukung penelitian sebelumnya yang menunjukkan hubungan antara perubahan aktivitas fisik kumulatif dan peningkatan harapan hidup.
“Mereka yang beralih dari nol menjadi 10 menit berjalan kaki per hari akan mendapatkan manfaat lebih besar daripada seseorang yang beralih dari 30 menjadi 40 menit,” kata Gaesser, yang tidak terlibat dalam kedua studi tersebut. “Di atas 40 menit, Anda akan mengalami hukum hasil yang berkurang.” Studi Sydney menunjukkan bahwa manfaat olahraga mencapai puncaknya pada 50 menit per hari, artinya berolahraga lebih dari itu tidak terkait dengan umur yang lebih panjang.
Kebiasaan kebugaran — atau ketiadaannya — sulit diubah, kata Gaesser: “Prediktor terbaik untuk masa depan Perilaku masa lalu. Meskipun demikian, perubahan kecil dapat memberikan dampak besar. “Tidak perlu melakukan perubahan besar-besaran pada gaya hidup Anda untuk mendapatkan manfaat,” katanya.
Fokus pada perbaikan nutrisi kecil Ada batasan yang signifikan dalam studi Sydney. Data diet dilaporkan sendiri, yang diketahui seringkali tidak akurat, dan penelitian observasional didasarkan pada pencatatan yang relatif singkat tentang tidur dan olahraga. Dr.
David D’Alessio, kepala divisi endokrinologi, metabolisme, dan nutrisi di Duke School of Medicine, mengatakan, “Sangat sulit untuk menjadi seakurat itu ketika Anda melihat dari sudut pandang yang luas.” Tidur, olahraga, dan diet “perlu diuji secara intervensi untuk dapat mengatakan bahwa sedikit perubahan benar-benar membuat perbedaan, setengah cangkir sayuran memang membuat perbedaan,” kata D’Alessio, yang tidak terlibat dalam kedua studi tersebut. Namun, D’Alessio menyadari betapa sulitnya mengubah kebiasaan.
“Hal yang selalu saya tekankan adalah Anda harus kehilangan 5 pon sebelum kehilangan 10 pon.
